단백질은 피부나 근육 등 우리 몸의 구성성분이며, 체내 대사 과정에서 중요한 역할을 하기 때문에 신경 써서 섭취해야 하는 영양소다. 자신의 몸무게 1kg당 남자는 1.2~2.4g, 여자는 1.2~2g의 단백질 섭취가 이상적이다. 단백질이 풍부한 헬시푸드를 알아보자.
병아리콩
콩에는 원래 단백질이 풍부하지만, 병아리콩은 일반 콩에 비해 단백질과 칼슘·식이섬유가 더 많이 들어 있다. 병아리콩 100g에는 단백질 19.3g이 들어 있는데 이는 같은 양의 완두콩과 비교했을 때 3배 이상(완두콩 100g에는 단백질 5.8g이 들어있다)의 양이다.
TIP 병아리콩은 밥에 함께 넣어 먹어도 되지만, 삶은 뒤 으깨어 빵에 발라 먹을 수 있다. 식감이 텁텁하면 버터나 아보카도를 함께 넣어서 먹어보자. 색다른 맛을 느낄 수 있다.
아몬드
아몬드는 견과류지만 단백질이 풍부하다. 100g당 18.6g의 단백질이 들어 있다. 몸에 좋은 지방이 들어 있지만, 기본적으로 지방 함량이 많으므로 하루에 한 줌 정도 먹는 게 적당하다.
TIP 아몬드는 간식으로 활용하기 좋은 견과류다. 플레인요구르트 한 컵에 슬라이스한 아몬드와 해바라기씨, 호두 등을 함께 담아 먹으면 단백질이 풍부한 건강 간식이 된다.
렌틸콩
녹두와 비슷하게 생긴 렌틸콩은 인도에서 ‘달’이라고 부르며 매일 밥이나 빵에 곁들여 먹는다. 렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g이 들어 있다. 단백질 외에 식이섬유나 엽산도 함유하고 있다.
TIP 다른 콩과 달리 렌틸콩은 불려서 사용하면 모양이 으깨지고 식감이 떨어진다. 불리
지 않고 끓는 물에 10분 정도 삶자. 채소를 곁들인 뒤 올리브오일에 버무려 먹으면 렌틸
콩 샐러드가 된다.
돼지고기 뒷다리살
돼지고기 뒷다리살 100g에는 단백질 18.5g이 들어 있다. 칼륨과 인도 풍부(100g당 각각 300mg, 179mg)하다. 또한 다른 부위에 비해 지방이 적어, 부담 없이 먹을 수 있다.
TIP 돼지고기를 요리할 때 사과즙을 사용해보자. 사과에 든 유기산이 돼지고기 육질
을 부드럽게 해주고, 특유의 누린내도 없애준다.
훈제 오리
예로부터 보양식으로 알려진 오리고기는 단백질이 풍부하다. 오리고기 100g에는 단백질 16g이 들어 있다. 또한 몸에 좋은 지방인 불포화지방산이 함유돼 있어, 건강에 도움
을 준다.
TIP 훈제 오리는 구워서 그냥 먹는 경우가 많지만, 샐러드와 곁들여 먹으면 맛과 영양 모두를 잡을 수 있다. 프라이팬에서 훈제오리를 살짝 익힌 뒤, 양파와 어린잎채소, 치커리, 겨자잎 등을 곁들여 먹어보자.
연어
연어는 단백질이 풍부한 생선이다. 100g당 20.6g의 단백질을 함유하고 있다. 불포화지방산의 일종인 오메가3 지방산도 많이 들어 있다.
TIP 연어를 구입할 때, 살이 탱탱하고 비늘이 은색인 것을 고른다. 연어 껍질을 먹지 않는 사람도 있는데, 껍질 바로 밑에 영양소가 많으니 되도록 껍질째 조리하자.